Kenali Olahraga Pilates dan 8 Manfaatnya Untuk Tubuhmu

 

 

 

Besar kemungkinan, Anda sudah pernah mendengar tentang olahraga Pilates dari berita, teman ataupun sosial media dan Anda mulai ingin mencari tahu sebenarnya olahraga apa Pilates itu, apa manfaatnya untuk saya dan apakah Pilates olahraga yang tepat untuk dijadikan salah satu rutinitas atau variasi berolahraga. Tentu saja semua olahraga memiliki kelebihannya masing-masing tergantung pada tujuan dan kesukaan kita. Oleh karena itu, simak penjelasan-penjelasan seputar metode Pilates untuk memutuskan apakah Pilates sesuai dengan tujuan kebugaranmu.  

 

 

Apa Itu Pilates? 

 

Pilates adalah salah satu metode olahraga low-impact yang berfokus pada penguatan otot, perbaikan postur dan fleksibilitas. Apabila anda sedang mencari olahraga yang bisa membuat anda memiliki otot kencang tanpa terlihat besar, keseimbangan serta kekuatan tubuh yang baik, dan membantu mengurangi rasa sakit atau cidera, Pilates adalah pilihan olahraga yang tepat. Satu sesi Pilates biasanya berdurasi antara 45 menit sampai 1 jam, dilakukan menggunakan alat-alat Pilates atau menggunakan matras saja. Gerakan olahraga Pilates sendiri banyak melibatkan penggunaan core muscles dengan gerakan yang lambat, eksentrik dan terkontrol. Pilates menitikberatkan teknik pernafasan, keselarasan tubuh, koordinasi dan keseimbangan. Joseph Pilates, penemu dari metode Pilates, pada awal tahun 1900 menciptakan metode ini untuk memungkinkan tubuh seseorang bisa bergerak dengan mudah, kuat dan efisien. 

 

Olahraga Pilates secara umum terbagi menjadi 2, menggunakan alat atau tanpa alat. Jika pergi ke studio Pilates bukanlah sebuah opsi untuk anda, Pilates dapat dilakukan di rumah dengan menggunakan sebuah matras. Anda dapat memulai belajar dari video-video Pilates yang ada di internet seperti youtube, instagram atau beberapa studio Pilates terutama sejak pandemi Covid-19 menyediakan layanan latihan melalui sesi video call. Namun tentunya opsi ini memiliki banyak keterbatasan sehingga anda mungkin tidak dapat merasakan keuntungan yang maksimal dari metode Pilates. Pilates memiliki beberapa alat yang mendukung metode olahraga ini, salah satu yang paling terkenal dan mungkin pernah anda lihat sebelumnya melalui postingan-postingan di sosial media adalah Reformer dan Cadillac. Kedua alat ini ditambah dengan beberapa alat lain seperti chair, barrel dan props pendukungnya adalah perlengkapan dasar yang pasti dimiliki oleh sebuah studio Pilates. Alat-alat ini akan membantumu mencapai tujuan kebugaranmu dan menambah variasi sehingga anda tidak akan jenuh dengan gerakan yang itu-itu saja. Secara lengkap mengenai ragam alat Pilates akan dibahas di section selanjutnya di bawah.

 

Umumnya, dalam melakukan olahraga Pilates, anda akan didampingi oleh seorang instruktur yang memberikan arahan, panduan gerakan, pemrograman dan perhitungan dalam 1 sesi. Anda dapat melakukan secara beregu atau biasa disebut group class, berdua atau biasa disebut duet, maupun sesi privat 1-1 dengan instruktur. Masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangannya tersendiri dari segi keefektifan, harga dan cara pemrograman. Anda dapat menyesuaikan pilihan ini dengan tujuan anda mengikuti olahraga Pilates ini.

 

 

Manfaat Pilates

 

Karena Pilates bukan merupakan sebuah olahraga yang cukup populer dilakukan oleh banyak orang dan juga jarang atau bahkan tidak pernah dijelaskan dalam kurikulum pelajaran olahraga di sekolah, membuat kurangnya pemahaman mengenai manfaat dari olahraga low-impact yang satu ini. Salah satu manfaat Pilates adalah olahraga ini cocok untuk semua orang, baik pria maupun wanita, anak kecil sampai lanjut usia, kurus atau gemuk, bahkan untuk orang-orang dengan kondisi postur khusus. 

 

Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan oleh Journal of Exercise Rehabilitation menyimpulkan bahwa partisipan yang melakukan sesi 1 jam Pilates 3 kali seminggu dalam 8 bulan menunjukkan skor nilai fungsional tubuh yang lebih baik dalam hal keseimbangan, stabilitas, dan mobilitas dibandingkan dengan partisipan yang melakukan yoga atau tidak berolahraga sama sekali. Studi lain pada tahun 2010 yang diterbitkan oleh Journal of Strength & Conditioning Research menyimpulkan bahwa partisipan yang melakukan sesi 1 jam Pilates 2 kali seminggu dalam 12 minggu menunjukkan peningkatan yang signifikan terhadap daya tahan abdominal, fleksibilitas hamstring dan daya tahan otot bagian atas tubuh. Studi ini menyatakan bahwa stabilisasi scapula ketika melakukan gerakan Pilates dikombinasikan dengan kekuatan dan daya tahan core muscle menghasilkan peningkatan kekuatan yang signifikan terhadap upper-body muscles. Seperti beberapa olahraga lainnya, Pilates juga memberikan manfaat terhadap kesehatan mental. Sebuah meta-analysis pada tahun 2018 dari 8 studi Pilates menyatakan bahwa partisipan yang melakukan olahraga Pilates menunjukkan adanya penurunan gejala depresi, kecemasan dan kelelahan.

 

Selain manfaat yang sudah disebutkan di atas dari mengutip beberapa studi, berikut adalah beberapa manfaat Pilates lainnya :

 

• Memperbaiki Postur Tubuh

 

Postur yang baik merupakan hasil dari alignment tubuh yang baik disertai kekuatan otot core yang kuat. Latihan Pilates menitikberatkan fokus pada penguatan otot core, meningkatkan fleksibilitas, dan aligntment postur melalui setiap gerakannya. Fokus ini yang akan membantu menyeimbangkan koordinasi tubuh dan menghilangkan muscle imbalance sehingga menjaga postur tubuh yang baik saat duduk maupun berdiri.  

 

• Menciptakan Core Muscle yang Kuat

 

Salah satu ciri khas yang melekat dari latihan Pilates adalah fokusnya terhadap penguatan core muscle. Banyak yang salah mengartikan core muscle hanya terdiri dari otot perut saja, dimana seharusnya otot punggung dan pelvis juga tergabung di dalamnya. Ketika core muscle kita kuat, maka seluruh tubuh kita akan ter-support dengan baik, mengurangi tension di daerah leher dan bahu, tapi sebaliknya, core muscle yang lemah adalah akar dari cidera.

 

• Mengencangkan Otot

 

Selain manfaat fungsional, tentu kita juga membutuhkan manfaat secara visual yang untuk sebagian besar orang dapat dijadikan sebagai motivasi. Pilates dikenal sebagai olahraga yang dapat menciptakan otot yang long & lean dalam artian berkebalikan dari otot yang dihasilkan oleh latihan di gym pada umumnya (short & bulk). Bagi banyak kaum wanita, dan juga pria, ini merupakan body goals yang didamba-dambakan, yaitu memiliki otot yang kencang dan terdefinisi tanpa terlihat terlalu besar. Anda dapat melihat sendiri contoh hasil dari otot long & lean di google atau sosial media dengan keyword “Pilates Body”. Bagaimana? Apakah anda tertarik memiliki “Pilates Body”?  

 

 

• Menambah Fleksibilitas, Mobilitas dan Keseimbangan

 

Ada perbedaan yang cukup mendasar antara fleksibilitas dan mobilitas. Fleksibilitas adalah kemampuan otot untuk memanjang sepenuhnya. Mobilitas adalah kemampuan sendi untuk bergerak bebas tanpa rasa sakit. Karena mobilitas berpengaruh secara langsung terhadap fungsional tubuh kita sehari-hari, memiliki mobilitas yang baik lebih penting daripada fleksibilitas. Namun, mobilitas yang baik tidak terlepas dari fleksibilitas yang baik juga. Latihan Pilates dengan gerakannya yang terkontrol, slow, dan presisi mengedepankan gabungan dari mobilitas dan fleksibilitas, disertai dengan strength dan koordinasi sehingga tercipta keseimbangan dalam setiap gerakannya.

 

• Mind and Body Connection

 

Gerakan-gerakan Pilates didasari pada prinsip mind-body connection, dimana kita diajarkan tidak hanya sekedar melakukan gerakan tapi fokus pada sensasi yang diberikan pada tubuh kita, menciptakan awareness terhadap tubuh kita sendiri, mengenal rasa sakit, emosi, dan reaksi terhadap stimulus. Awareness yang lebih baik akan memberikan kita pemahaman terhadap tubuh sehingga menghindarkan kita dari cidera, kesalahan bergerak dan kepekaan terhadap sinyal-sinyal yang diberikan tubuh. 

 

• Meningkatkan Performa Olahraga

 

Banyak atlet dari berbagai cabang olahraga yang mengikuti Pilates sebagai penunjang performa olahraganya. Pilates membantu mengurangi muscle imbalance, melepaskan otot-otot yang tight karena overused dan mengaktifkan daerah otot yang kaku. Studi mengungkapkan bahwa menambahkan Pilates ke dalam program latihan berbagai cabang olahraga menunjukkan pertambahan kecepatan, peningkatan masa otot dan kekuatan tulang, core muscle yang lebih stabil, angka cidera yang lebih rendah, kemampuan lompat lebih tinggi dan fleksibilitas yang lebih baik ketika melakukan tendangan.

 

• Memperbaiki Kualitas Tidur

 

Salah satu prinsip dasar terpenting dalam Pilates adalah pernafasan, yaitu teknik deep breathing. Teknik ini sangat membantu memberikan efek relaksasi dan meningkatkan peredaran darah yang merupakan kunci dari kualitas tidur yang lebih baik. Studi tahun 2009 dari Journal of Bodywork and Movement Therapies, mengatakan bahwa Pilates khususnya dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur.

 

• Meningkatkan Performa Seks

 

Selain karena Pilates meningkatkan kekuatan, ketahanan dan mobilitas secara umum, Pilates juga banyak melatih otot Pelvic Floor yang berhubungan secara langsung dengan performa seks. Manfaat ini dapat dirasakan secara langsung baik oleh kaum wanita maupun pria.

 

 

Prinsip Dasar Pilates

 

Melewati perkembangan jaman dan pengetahuan, terdapat 2 aliran metode Pilates yang terbentuk, klasik dan kontemporer. Pilates klasik tetap berpegang pada ilmu orisinil ciptaan Joseph Pilates. Pilates kontemporer tetap berbasis pada ilmu dasar dari Joseph Pilates, tapi dimodifikasi mengikuti penelitian yang lebih baru dengan memasukkan terapi fisik dan bio-mechanic ke dalam gerakan-gerakan yang dilakukan, memungkinkan metode Pilates Kontemporer sebagai bukan saja latihan fisik tapi menjangkau area rehabilitasi tubuh. 

 

Prinsip-prinsip dasar Pilates yang akan dibahas melalui tulisan ini didasarkan pada salah satu metode Pilates Kontemporer terbaik di dunia yaitu STOTT PILATES®. Berikut adalah 5 Prinsip Dasar dari STOTT PILATES®

 

• Breathing

 

Bernafas dengan benar meningkatkan oksigenasi dalam darah, mempertajam fokus dan menghindarkan kita dari tension yang tidak diinginkan terutama pada leher, bahu dan punggung. Deep Exhale menitikberatkan pada pernafasan 3 dimensi, yaitu mengembangkan paru-paru ke segala arah (depan & belakang, kiri & kanan, atas & bawah). Tujuannya adalah memungkinkan pernafasan ke paru-paru bagian bawah sehingga pertukaran oksigen yang akan disalurkan ke otak menjadi maksimal. Teknik pernafasan ini, selain membuat nafas menjadi lebih optimal, dapat membuat otot-otot semakin relax alhasil memberikan fokus dan menciptakan awareness yang lebih baik dalam melakukan setiap gerakan selama latihan Pilates.

 

• Pelvic Placement

 

Kunci dari prinsip Pelvic Placement adalah memastikan adanya stabilisasi dari pelvis dan tulang belakang secara statis dan dinamis dalam semua posisi dan gerakan. Terdapat 2 posisi yang umum digunakan dalam prinsip Pelvic Placement yaitu neutral dan imprint. Posisi neutral adalah posisi yang paling stabil dan optimal untuk menahan tekanan dari segala arah dan juga mencegah adanya otot yang bekerja disaat tidak dibutuhkan sehingga dapat meminimalisir cidera. Kemudian posisi imprint akan digunakan ketika kita belum cukup kuat melakukan exercise dalam posisi neutral.

 

• Rib Cage Placement

 

Secara anatomi, otot perut atau abdominal wall tersambung dengan rusuk bagian bawah. Prinsip ketiga ini memastikan otot perut dan obliques harus bekerja selama melakukan gerakan untuk menjaga rusuk tetap berada di alignment yang seharusnya. Hal ini bertujuan untuk mencegah adanya compression di bagian lumbar (punggung bawah) yang bisa berakibat saraf kejepit atau popping ribs.

 

• Scapular Movement and Stabilization

 

Stabilisasi scapula pada rib cage sama pentingnya dengan melakukan kontraksi terhadap otot perut seperti yang diterapkan di prinsip ketiga. Prinsip ini bertujuan untuk mencegah kecenderungan overwork pada otot leher dan bahu yang dapat terjadi apabila kurangnya stabilisasi di scapula. Selain stabilisasi, scapula harus bisa bergerak secara optimal dan seimbang ke segala arah.

 

• Head and Cervical Placement 

 

Prinsip ke-5 adalah penempatan kepala dan cervical spine, dimana cervical spine harus mempertahankan lengkungan alaminya dengan tulang tengkorak yang seimbang tepat di atas bahu ketika duduk dalam posisi netral. Posisi ini juga harus dipertahankan ketika berbaring untuk menghindari overextension atau tension di daerah cervical spine.

 

Menerapkan kelima prinsip biomekanik ini dapat mengembangkan awareness terhadap bagaimana tubuh bergerak. Awareness inilah yang memastikan adanya fokus terhadap presisi dan kontrol dalam melakukan latihan Pilates.    

 

 

Beda Pilates dan Yoga

 

Salah satu pertanyaan yang paling sering diajukan mengenai Pilates adalah apa perbedaan antara Pilates dan Yoga? Bahkan ada beberapa yang ketika mendengar kata Pilates, secara spontan menyebutkan “Oh, Pilates tuh yang seperti Yoga-Yoga itu ya?”. Kedua metode ini memang sering dimasukkan ke dalam kategori yang sama oleh banyak orang mengingat memang ada cukup banyak persamaan dari keduanya yaitu mengutamakan pernafasan dalam melakukan setiap gerakannya, merupakan olahraga “santai” atau yang kita sebut dengan low-impact, menggunakan matras sebagai salah satu medianya, seringkali dilakukan bersamaan secara “group-class”, dan memiliki tujuan yang hampir sama yaitu menciptakan badan yang toned (terdifinisi) dan lean (kadar lemak yang rendah). Lantas apa yang menjadi perbedaan mendasar dari Pilates dan Yoga? Olahraga mana yang lebih cocok untuk saya?

 

Perbedaan paling mendasar dari Pilates dan Yoga terletak pada cara kita melakukan sebuah gerakan. Dalam gerakan Yoga, kita akan mencoba melakukan sebuah gerakan sampai mencapai posisi / form yang tepat, lalu menahannya untuk beberapa saat atau dilanjutkan ke posisi lain. Dalam Pilates, kita akan mencoba mencapai sebuah posisi / form yang tepat lalu melakukan gerakan menggunakan kekuatan dari otot inti (core) untuk menggerakkan tangan atau kaki di posisi tersebut. Gerakan-gerakan pada Pilates akan membuat kita melakukan stabilisasi terhadap core muscles sebelum mulai bergerak sesuai rentang yang mampu dicapai. Oleh karena itu, mana yang lebih baik untuk saya, Pilates atau Yoga, pertanyaan ini akan terjawab tergantung pada tujuan awal kita berolahraga. Apabila tujuan anda ingin meningkatkan kekuatan otot inti dan fleksibilitas, Pilates adalah pilihan olahraga yang tepat. Yoga, memiliki manfaatnya tersendiri, yaitu dengan konsepnya yang memadukan latihan fisik dengan spiritual, dapat memberikan relaksasi yang lebih baik dibandingkan olahraga Pilates. Jadi, apa tujuanmu berolahraga? 

 

 

Peralatan Pilates

 

Apabila anda mulai tertarik untuk mencoba olahraga Pilates, ini adalah saat yang tepat untuk berkenalan terlebih dahulu dengan beberapa alat atau perlengkapan yang akan anda jumpai ketika pergi ke sebuah studio Pilates. Tentunya, instruktur anda akan menjelaskan terlebih dahulu mengenai setiap alat dan cara memakainya (ini salah satu alasan pentingnya memiliki seorang instruktur Pilates daripada hanya mengikuti gerakan di Youtube). Namun tidak ada salahnya apabila anda sudah memiliki gambaran sedikit supaya tidak terkejut sendiri ketika melihat alat-alatnya secara langsung. Mari simak beberapa alat-alat yang digunakan oleh metode olahraga Pilates berikut.

 

• Matras Pilates

 

 

Perlengkapan paling dasar dari Pilates adalah matras Pilates. Kenapa disebut matras Pilates dan bukan matras saja atau matras Yoga yang mungkin lebih terkenal, hal ini dikarenakan ada beberapa perbedaan mendasar dari segi ukuran, ketebalan, kepadatan dan jenis bahan yang digunakan. Metrik-metrik tersebut sudah disesuaikan dengan kebutuhan gerakan-gerakan Pilates yang melibatkan banyak beban tubuh sendiri sehingga dapat  menopang sendi-sendi terutama tulang belakang dengan baik. Matras Pilates banyak digunakan di dalam Pilates Group-Class yaitu olahraga Pilates bersama-sama dibimbing oleh 1 atau lebih instruktur. 

 

• Reformer Pilates

 

 

Reformer adalah salah satu peralatan yang menjadi ciri khas dari metode Pilates. Dapat dilihat dari gambar di atas, reformer merupakan sebuah alat menyerupai ranjang dengan platform yang dapat bergeser mengikuti alur relnya. Reformer terdiri dari beberapa bagian yang seiring dengan anda rutin melakukan latihan Pilates akan semakin terdengar familiar seperti, spring, carriage, straps, shoulder blocks, head rest dan foot bar. Reformer juga memiliki beberapa tambahan props seperti jumpboard, rebounder, vertical frame, reformer box, pole dan platform extender. Tidak perlu pusing dan khawatir karena terlalu banyak yang harus diketahui, anda akan ingat nama alat-alat ini dan paham fungsinya tanpa usaha setelah rutin melakukan latihan Pilates. 

 

• Cadillac

 

 

Alat besar berikutnya yang menjadi ciri khas dari Pilates adalah Cadillac. Bersama dengan reformer, kedua alat besar ini biasanya yang menjadi alat yang paling banyak dipajang fotonya di sosial media oleh orang-orang yang melakukan latihan Pilates di studio. Dapat dilihat dari gambar di atas, Cadillac adalah peralatan Pilates yang menyerupai sebuah ranjang dengan rangka yang mengelilinginya. Dengan kemampuannya menahan beban hingga kurang lebih 160 kg, Cadillac dapat memberikan banyak variasi latihan Pilates untuk memperkuat otot inti dan kekuatan secara menyeluruh. Cadillac juga terdiri dari beberapa bagian seperti spring, strap, wool strap, push-thru bar, chain dan alat-alat pelengkap lainnya.

 

• Stability Chair

 

 

Chair, sesuai dengan namanya merupakan sebuah kursi yang pada umumnya terbuat dari kayu dengan alas duduk di atasnya dan sebuah pedal yang terikat oleh pegas di salah satu sisinya. Pegas atau spring ini lah yang memberikan tarikan kepada pedal sehingga dapat digunakan untuk membuat latihan lebih mudah atau lebih sulit sesuai kebutuhan. Pilates Chair merupakan peralatan yang sangat cocok digunakan untuk latihan dalam posisi berdiri atau duduk. Dikarenakan area dari permukaannya yang dapat terbilang kecil, membuat latihan Chair Pilates dapat tergolong cukup sulit. Chair juga dapat memiliki perlengkapan tambahan seperti chair handle dan spring pengganti.

 

• Ladder Barrels

 

 

Ladder Barrel pada awal diciptakan oleh Joseph Pilates terinspirasi dari tong bir. Walaupun sudah tidak lagi menyerupai tong bir, Barrel mempertahankan bentuknya yang melengkung, membuat alat ini berbeda dari perlengkapan-perlengkapan lain yang pada umumnya memiliki bentuk segi empat. Komponen pembentuk ladder barrel setelah barrel tentunya adalah ladder, yang dapat memberikan support sesuai dengan kebutuhan tubuhmu. Alat ini sangat ideal digunakan untuk peregangan sekaligus latihan penguatan otot.

 

• Props

 

 

Selain dari 5 alat besar yang sudah disebutkan dan dijelaskan secara singkat di atas, masih ada banyak alat-alat pendukung latihan Pilates lainnya yang berukuran relatif lebih kecil seperti Halo, resistance band, fitness circle, foam rollers, stability ball, toning ball, cushion, pads, strength tubing, dan masih banyak lainnya. Props-props ini tentunya memberikan variasi dan manfaat fungsional yang baru untuk latihan Pilatesmu sehingga anda tidak akan merasa jenuh dengan latihan yang itu-itu saja. Ratusan variasi gerakan, didukung dengan puluhan alat-alat pendukungnya, dijamin akan membuat perjalananmu menuju fitness goals atau body goals akan terasa lebih menyenangkan. Joseph Pilates sendiri mengatakan, “You can exercise without machines, but it’s not as efficient - would take longer. With them, three or four hours work a week is enough”.

 

 

Kesimpulan

 

Pilates adalah olahraga low-impact yang berfokus pada penguatan otot, perbaikan postur dan fleksibilitas. Walaupun terlihat serupa, Pilates dan Yoga adalah 2 olahraga yang jauh berbeda dengan manfaatnya masing-masing. Memanfaatkan beragam alat Pilates seperti matras, reformer, cadillac dan alat-alat lainnya, melakukan olahraga Pilates secara rutin memiliki banyak manfaat yang dapat dinikmati oleh orang dari berbagai usia, jenis kelamin, dan kondisi fisik. Beberapa manfaat utama dari Pilates di antaranya adalah penguatan otot, perbaikan postur, menambah fleksibiltas, mobilitas dan keseimbangan, menghindari cidera dan banyak manfaat-manfaat lainnya. Sebagai penutup, Joseph Pilates sendiri mengatakan, “You will feel better in 10 sessions, look better in 20 sessions, and have a completely new body in 30 sessions.” Apakah anda tertantang untuk mencoba Pilates dan buktikan sendiri kata-kata dari Joseph Pilates?

 

 

Bagaimana Cara Saya Memulai?

 

Ada 2 cara untuk anda memulai berolahraga Pilates yaitu berlatih sendiri di rumah mengikuti gerakan dari sumber video yang ada seperti Youtube atau anda pergi ke studio Pilates (sangat kami rekomendasikan terutama apabila anda baru memulai). Carilah studio Pilates berkualitas di kota atau area anda yang memiliki instruktur bersertifikasi, lalu tentukan pilihan paket sesuai dengan kebutuhanmu (private, duet, group class, online, dll). Apabila anda bertempat tinggal di kota Jakarta, kami di Vitruvian menyediakan studio Pilates dengan peralatan yang lengkap, pilihan level instruktur bervariasi sesuai kebutuhan dan instruktur yang bersertifikasi Internasional dari STOTT PILATES. Tidak hanya Pilates, Vitruvian juga menggabungkan banyak metode-metode lain seperti LINKd Method, Feldenkrais, Redcord, Indiba, dan banyak metode lainnya untuk menunjang kebutuhan kebugaranmu. Vitruvian juga saat ini sedang menyediakan program FREE TRIAL untuk anda yang masih belum bisa memutuskan apakah Pilates olahraga yang tepat untukmu. Tertarik bergabung? Klik disini untuk booking sesi Pilates dengan instruktur dari Vitruvian!